O excesso de depósitos no corpo é um problema para muitas pessoas. No entanto, para obter uma figura tonificada, você precisa planejar adequadamente um treino projetado para perda máxima de peso. Você deve escolher um conjunto eficaz de exercícios que inclua os melhores exercícios para perder peso e queimar gordura em casa. Combinando cargas diárias aumentadas com nutrição adequada, você pode obter resultados impressionantes.
Exercícios de queima de gordura
O melhor método de combater a gordura corporal é uma combinação de treinamento de força e cardio. Este conjunto de exercícios para perda de peso ajudará a construir massa muscular, aumentar a resistência do corpo e aumentar o tônus. O principal é distribuir uniformemente a carga em todos os grupos musculares para adquirir uma figura bonita em um tempo relativamente curto. Quais exercícios queimam gordura mais rápido?
- aeróbico;
- potência;
- intervalo;
- ginástica.
Poder
A musculação é frequentemente associada ao treino na academia, mas você também pode fazer em casa. Os exercícios de força para queima rápida de gordura são adequados tanto para mulheres quanto para homens, mas as cargas devem ser diferentes. As meninas devem levar halteres pesando 1-1, 5 kg e os homens - dependendo de sua aptidão física. Se o treinamento ocorrer em casa e o atleta não tiver acessórios adequados, você pode usar meios improvisados (recipientes de água, bastões longos, etc. ) Os exercícios mais intensivos em energia para queima de gordura:
- Imprensa. Deite-se de costas (em um tapete ou banco), pegue uma barra. Eleve-o acima do nível do plexo solar e baixe-o. Realize 4 séries de 8 repetições (intervalo de 60 segundos).
- Agachamentos. Pegue halteres em suas mãos e agache-se com eles. Abra as pernas um pouco mais largas do que os ombros. Faça 3 séries de 9 vezes, com um intervalo de 75 segundos.
- Lunges com halteres. Duração: 4 séries de 6 repetições por perna.
Aeróbico
Cargas de cardio irão ajudá-lo a se livrar rapidamente do excesso de peso e fortalecer o músculo cardíaco. Escolhendo os exercícios mais eficazes para perda de peso e queima de gordura, a garota obtém uma figura esbelta em pouco tempo. Quais exercícios aeróbicos são considerados os mais eficazes:
- corre;
- bicicleta;
- caminhada rápida;
- pular corda;
- salto;
- aulas de ginástica no salão;
- dança.
Exercícios de queima de gordura
Obter uma figura esbelta ajudará o treinamento reforçado visando a quebra do tecido adiposo. O principal é escolher os exercícios mais intensivos em energia para obter o efeito desejado após um mês de treinamento em casa. Quais cargas devem ser realizadas:
- Levantando as pernas. O exercício ajuda a apertar os quadris, nádegas, abdominais. Você deve deitar de costas e levantar as pernas perpendicularmente ao chão, mantendo-as juntas. Faça um movimento circular e depois abaixe. Execute cada ação suavemente para sentir a tensão muscular, 10 vezes.
- Flexão. Deite-se de bruços, estique os braços para a frente. Ao mesmo tempo, levante as pernas e os braços do chão, equilibrando-se nos músculos abdominais. A parte inferior das costas é dobrada neste momento. Segure por alguns segundos e depois relaxe. Faça 12 vezes.
- Prancha. Este é o melhor exercício para queimar gordura, fortalecer os músculos dos braços, cintura escapular, abdômen, quadris. Você precisa ficar em seus cotovelos e confiar apenas nos dedos dos pés. Mantenha a posição por 10-12 segundos. Relaxar. Repita 8 vezes.
Natação
A piscina é um ótimo lugar para perder peso. A natação fortalece a saúde, queima calorias, promove a normalização do metabolismo, aperta todos os músculos (sem estresse nas articulações). Por que esse processo pode substituir o treinamento? A água é muitas vezes mais densa que o ar, por isso cria resistência adicional para os músculos das coxas, braços, nádegas e abdômen. Graças a isso, uma pessoa recebe uma carga de energia, perde calorias e constrói músculos. Os exercícios que mais queimam gordura na piscina:
- Treinamento intervalado. Você deve nadar em velocidade máxima por pelo menos 5 minutos, depois descansar por dois a três minutos. Repita várias vezes. Você pode alternar estilos de natação.
- Elevação de perna. Encoste-se na lateral da piscina (perto) e agarre-a com as mãos. Levante as pernas 90 graus, segurando-as por alguns segundos. Faça 8-12 vezes.
pulando
Estudos mostram que esses exercícios de perda de peso aumentam a densidade óssea, previnem o risco de lesões e melhoram a força e a flexibilidade das articulações. A pliometria (treino de salto) é o exercício de movimentos que alongam o músculo da perna antes de contraí-lo. Graças ao exercício aeróbico intenso, o excesso de peso desaparece muito rapidamente. Melhores exercícios de queima de gordura:
- Pés ligeiramente mais largos que os ombros, joelhos levemente dobrados, braços puxados para trás (pronto para pular). Você precisa pular o mais alto possível, levantando os braços verticalmente. Empurre o peito para a frente. Aterrisse suavemente sobre os joelhos dobrados. Faça 10 repetições.
- Salte nas escadas. Você pode usar uma escada na entrada, um degrau ou qualquer caixa durável. Você precisa colocar o pé direito no degrau. Então, no salto, mude constantemente de perna sem perder o ritmo. Duração: 2 minutos.
- Corda. Pule por 6-8 minutos. Faça uma pausa de 3 minutos e repita.
Agachamentos
Esses exercícios ajudam a aumentar a bunda, tornam os quadris e as nádegas elásticos. Para perder peso e obter formas atraentes, você deve dar uma carga no corpo pelo menos 3-4 vezes por semana. Abaixo estão os melhores exercícios para queimar gordura com agachamentos:
- Exercícios com halteres. Você precisa abrir as pernas mais do que a cintura escapular e agachar, esticando as nádegas para trás o máximo possível. Repita 12-16 vezes.
- Pulsos cruzados. Fique em pé, apoiando-se na perna esquerda. Quadris e joelhos levemente dobrados. Traga a perna direita para a esquerda para que se forme uma cruz com a perna esquerda, sente-se. Pernas alternadas. Corra 1 minuto.
agachamento
Este exercício combina agachamentos, flexões e saltos altos realizados em ritmo acelerado. Burpees trabalham todos os grupos musculares, o que torna o processo de perda de peso muito eficaz. Como fazer isso? Existem várias opções para burpee de complexidade variável:
- O exercício clássico é realizado da seguinte forma: uma pessoa faz flexões, depois coloca os pés perto das mãos, empurra o chão e pula.
- Iniciantes pulam flexões ou saltos.
- Atletas avançados podem adicionar obstáculos (saltar para a frente ou para os lados), pegar halteres.
- Para obter o efeito desejado, execute pelo menos 6 vezes.